Nutrición Natural

Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es consecuencia de la alimentación, ya que los alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo ( alimentación), son transformados y utilizados por el mismo en distintos procesos biológicos ( nutrición).

La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es:

- Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo.

- Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada persona.

- Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar la salud, ayudar a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc.

- Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada persona. Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos.

De este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario. Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada. Ésta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

Muchas enfermedades están directamente relacionadas con una mala dieta mantenida a lo largo de los años: obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, hipertensión y diabetes tipo II.

Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La correcta proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería la siguiente.

Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una función de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas.

Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energía.

Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energía.

De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima cantidad posible sean poli-insaturadas. Éstas se encuentran en las paltas, las almendras, la soja o el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazón. Por lo menos otro 10% deben ser grasas saturadas, que también son beneficiosas.

Se debe evitar la ingesta de grasas saturadas.Presente en los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la mantequilla ya que tienen mucho colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares.

Por lo menos el 50% de los carbohidratos se encuentran en la fruta, las hortalizas, las legumbres y los cereales.

Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada.
Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son nutrientes que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden evitar un gran número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cáncer. Estos nutrientes están presentes en distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una alimentación lo más variada posible.

CONSUMO DE FIBRAS:

La fibra no sólo favorece las funciones mecánicas de evacuación, sino que también sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Es importante que el aumento del consumo de fibra diario se haga de forma gradual y acompañado de una mayor ingesta de agua natural (mínimo dos litros diarios).

La forma más sencilla y eficaz de aumentar la ingesta de fibra es incluir en nuestra dieta diaria una mayor cantidad de alimentos ricos en este componente. En esta tabla le presentamos algunas de las mejores opciones, agrupadas por alimentos. La cantidad de fibra viene especificada por cada 100 gramos de porción comestible del producto.

VERDURAS:

Ricas en fibra, vitaminas y minerales. Prefiéralas crudas, pues la cocción inhibe el poder de las fibras. Pueden ser verduras de hojas verdes como acelga, espinaca, lechuga, y otras como apio, cebolla y zanahoria.

Espinacas: 6,3

Acelgas: 5,6

Coles y repollos: 3,3

Zanahorias: 2,9

Coliflor: 2,1

Choclo: 9,2

Puré de papas: 16,5

LEGUMBRES:

Corresponden a los granos (garbanzos, arvejas, lentejas, porotos, etc.)Déjelos en remojo antes de cocinarlos y no los acompañe con productos que contengan muchas grasas, como es el caso del tocino.

Las legumbres contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilitan la digestión.

Además de fibras, aportan proteínas, vitaminas y minerales (hierro).

Porotos blancos: 25,4

Porotos secos: 19

Arvejas secas: 16,7

Garbanzos y lentejas: 12-15

FRUTAS

Las frutas frescas son una excelente fuente de fibra, sobre todo si se comen con piel y pulpa. Si las prefiere en jugo, no lo cuele.

Plátanos: 3,4

Pera: 2,3

Kiwi: 2,12

Ciruelas: 2,1

Manzanas y naranjas: 2

Por su parte, los frutos secos son los más ricos en fibra, fundamentalmente lignina.

Dátiles: 8,7

Higos y brevas: 2,5

Higos y ciruelas secas: 17

Almendras y pistachos: 11-14

Avellanas: 10

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO:

Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.

Los siguientes datos pueden servir de referencia:

- El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día

- La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.

- El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías. - A media tarde el 15%.

- La cena el 15%.

PIRÁMIDE ALIMENTICIA:

La pirámide alimenticia es una guía de lo que debe consumir para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que deben ser consumidos a diario, en la parte media, los que deben ser consumidos varias veces a la semana, en la parte superior, están los alimentos que sólo debemos tomar ocasionalmente.

TABLA DE NUTRIENTES COMPARATIVA ENTRE PRODUCTOS DE ORIGEN VEGETAL Y ANIMAL:

En la sección Publicaciones les entregamos una amplia información sobre los distintos nutrientes que una persona necesita. Lo importante de esta información es que está la Tabla comparativa entre productos de origen animal y vegetal, derribando mitos como por ej. la necesidad de comer carnes o de ingerir leche, y sus derivados..

Esta última información ha sido extraída de la página Web del Ministerio de Salud aportada por el reconocido médico naturista chileno Sr. Pedro Silva Jaramillo.